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夏バテに効果的な食べ物とは?【適した食材や飲み物で夏を乗り切ろう!】

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夏バテになると食欲が減退して体が重くなり、疲れがとれにくいという症状、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか?きちんと対策をしないと症状が悪化して夏風邪や脱水症状を引き起こす危険性もアップしてしまいます。重い症状に悩まされないために食生活も大切です。

夏バテの症状であげられる食欲不振ですが、食欲不振になれば夏バテも改善されにくくなることもあるので、影響は大きいものです。暑さが本格化してきますが、どのような夏バテ対策があるのでしょうか。夏バテに効果的な食べ物や含まれる栄養素を見てみましょう。

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夏バテの原因!食生活による影響は大きい?

夏バテしてしまうのは、夏の暑さや冷房によってもたらされる自律神経の乱れが原因です。自律神経が乱れると身体がだるくなりますが、そのせいで食事の偏りや冷たいものの摂り過ぎなど食生活まで乱れるので、本格的に夏バテへと症状が悪化してしまうのです。

自律神経が乱れるのは、気温や室内温度による激しすぎる温度差で体力が一気に奪われてしまうからです。冷房の効きすぎた部屋に長時間いる場合も、身体が感じるストレスによって自律神経が正常に機能しなくなります。

夏バテによって全身のだるさや倦怠感などの異常が発生しますが、これらは食生活が大きく関係しています。

自律神経が乱れると消化機能が低下するので、食欲不振になり食事に偏りが出てきます。そうなると、身体全体に十分な栄養が行き渡らずに、疲労感は増して疲れがとれることはありません。

無気力が増加してしまうこともあるので、きちんとした食事を摂ろうという意欲がなくなり、夏バテのリスクは高くなってしまいます。

さらに、夏バテした状態で冷たいものを飲むと体調不良が悪化します。身体が必要以上に冷えることで、体内の血流が滞ってしまうためです。血流が悪くなった身体は、必要な栄養素が運ばれなくなり代謝は低下して体力が落ちます。

身体が冷えることで胃腸の働きも弱まってしまうので、消化不良を起こしやすい身体になってしまいます。

自律神経の乱れと冷たい飲み物で食欲不振を引き起こし、夏バテの症状がいつまでたっても改善されないという悪循環に陥ってしまうのです。

夏バテ改善や予防に重要!積極的に摂るべき栄養素

夏バテになってしまったときや、夏バテを予防したいときに積極的に摂取したい栄養素を紹介していきます。

まずは、

  • ビタミンB1
  • ナイアシン
  • ビタミンCなどのビタミン類

からみていきましょう。

ビタミンB1には、体内にある糖質を溜め込まずに効率よくエネルギーに変えてくれる働きがあります。代謝アップには欠かせない栄養素で、これが不足してしまうとだるさや倦怠感、食欲不振などの症状を引き起こします。

ナイアシンもビタミンの一種で、ビタミンB1と同じ働きを持っているので疲労回復に効果的です。血液の循環を良くしたり二日酔いを防いだりする効果も期待できます。

ビタミンCは、ストレスを緩和し身体の免疫力向上に役立ちます。

ビタミンCサプリのイラスト

これらのビタミン類は、夏バテ改善や予防に最適ですが、効果や吸収率をアップさせるために、さらに摂っておきたい栄養素があります。

それが、アリシンとクエン酸です。

アリシンは、ビタミンB1の吸収をサポートして直接栄養素と結びつく作用があるので、ビタミンB1の効果を持続してくれる働きを持っています。

夏バテの疲労を効率よく解消するには、ビタミンB1とアリシン2種類の栄養素を併せて摂るのが望ましいといえます。

クエン酸も疲労回復に同様の効果を発揮しますが、さらに疲労物質である乳酸を減少させてくれるので疲労を元から退治してくれます。肉を食べ過ぎてしまったときなどに発生するピルビン酸をクエン酸へと変え、エネルギーとして燃焼してくれる働きもあります。

ピルビン酸は疲労の原因ともいわれているので、偏った食事が続いたときにはクエン酸が必須となります。

夏バテ予防に!食欲不振に陥らないための食事のコツ

夏バテを引き起こさないためには、食欲を減退させないことが大切です。そのためには、毎日の食事に食欲増進させるものを積極的に取り入れていくことがポイントとなります。

まずは、香味野菜や香辛料などで食事の質を高めることから始めてみましょう。香味野菜の独特な香りや味が食欲を増進させてくれます。

香味野菜には、血行を促進してくれるものや胃腸の働きをサポートしてくれるものもあるため、夏バテ防止に最適です。刺激性のある香辛料を料理に取り入れるのも食事のコツです。

香辛料が持っている刺激は、唾液や胃液の分泌を促す効果があるので、食欲増進に適しています。胃液などの消化酵素は、摂取した栄養素の吸収率を高めてくれるのでサポート役としても優秀です。

夏野菜を取り入れるのも夏バテ防止に効果的な食事のとり方になります。

夏バテしない身体を作るにはビタミン類が必要不可欠ですが、夏野菜にはそれらの栄養素に加えて水分もたっぷり含まれているので、料理にどんどん摂り入れていきたい食材のひとつです。

なかでも、オクラといったネバネバが特徴の野菜には機能が低下した胃を労わって消化吸収を助ける作用があるので、夏バテ防止はもちろん食欲低下気味のときにもぴったりです。

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夏バテに効果的!おすすめの食べ物は?

夏バテになってしまったときは、体力を回復させて食欲を取り戻す必要があるので、夏バテ予防にも効果的な夏野菜を摂取するのがベストです。

水分を多く含んでいる夏野菜は、食事と一緒に水分補給もできるので熱中症のリスクまで軽減してくれます。

ビタミンB1をはじめ、身体の免疫力アップやストレスを緩和してくれるビタミンCも豊富に含まれているので、食欲がないときこそ身体の不調を夏野菜で撃退するのが良いでしょう。

トマトやなす、きゅうりなど夏が旬な野菜を摂り入れるようにしましょう。

トマトを両手で持つ

胃の調子が良くないときはオクラ、モロヘイヤなどネバネバ系のものを摂取するのがポイントです。

レモンや梅干しといった酸味の強い食材には、クエン酸が多く含まれているので疲労回復に効果的です。酸味が唾液分泌や胃を刺激して食欲アップに期待が持てますし、偏った食事を整えてくれるので栄養バランスが乱れたときなど意識的に摂ることが大切です。

疲労回復・疲れにくい身体を作るのに欠かせないビタミンB1を多く含む食材は、夏バテに効果的なうえに玄米などの主食からも手軽に摂り入れることができます。

白米に玄米を混ぜて炊く、麺類に豚肉をプラスするなど少しでも多く摂取できるように心がけるようにしましょう。

豚肉に多く含まれているビタミンB1は、大豆やうなぎにも含まれています。

調子が優れないときは少し奮発してうなぎを購入したり、取り入れやすい大豆食品は冷奴でプラスしたりするなどしてこまめに摂取するのがコツです。

飽きないように毎日工夫しながら効率よく取り入れていきましょう。

夏バテ予防に優秀な香味野菜も忘れてはいけない食材のひとつです。みょうがや生姜などは、身体を温める作用があるので血行促進や弱った胃腸を回復します。なかでも、ニンニクはアリシンとビタミンB1の2つの栄養素を含んでいるので夏バテでダウンしたときなどにぴったりの食材です。

改善や予防に役立つ!対策におすすめの飲み物

夏バテ解消にもっとも効果的な飲み物といえばトマトジュースです。

疲労回復作用のあるビタミン類を豊富に含み、マグネシウムやカルシウムといったミネラルも同時に摂取することができます。ミネラルは、血行促進・食欲増進に期待が持てるほかむくみ改善にも役立ちます。

トマトジュースの効能参考⇒リコピンには美白効果があり!【トマトジュースで摂取できる?】

さらに、トマトに含まれるリコピンは細胞のダメージを防ぐ抗酸化作用があるので、夏バテ改善・予防には外すことができません。リンゴ酢入りのドリンクもトマトジュースと同じく疲労回復に効果的です。リンゴ酸とクエン酸の2つの成分で、疲れが溜まりにくい身体をサポートします。

ルイボスティーやペパーミントティーも夏バテに効果が期待できるので、毎日の水分補給として取り入れるのが良いでしょう。

ルイボスティーを飲むと、汗などで失われたナトリウムを補うことができるので、脱水症状やめまいなどを防ぐことができます。ペパーミントティーは、自律神経を整えほてった身体を冷ましてくれる働きがあるため、つらい夏バテの症状をやわらげてくれます。

どうしても食欲がない時に… ぴったりな食材は?

食欲がない時は、お腹が空いていたとしても食べようという意欲がわいてきません。そういったときは消化機能が低下しているので、適当に食事を済ませてしまうと消化不良を引き起こす可能性があります。疲労回復に加え、消化をサポートしてくれる食べ物を摂ることがポイントです。

ぴったりな食材は、ビタミンB1を多く含む豚肉です。

笑顔で焼肉を食べる女性

体内に溜まった栄養素をエネルギーに変換して、身体のだるさを解消して食欲をアップしてくれます。ねぎやにんにくなどアリシンを含む食材と一緒に摂取して吸収率を上げるようにしましょう。

枝豆もビタミンB1を多く含みますが、二日酔いを予防してくれるのでお酒を飲む前やお酒と一緒におつまみとして食べるのがベストです。

納豆も食欲がない時に食べると、疲労回復や代謝アップなどのメリットを得ることができます。さらに、ネバネバ食材なので消化吸収をサポートする役割もあるため、食欲不振で胃腸が弱っているときに適した食材といえます。

納豆

トマトも食欲がないときには欠かすことができません。トマトの酸味が低下した食欲をアップして、ビタミン類が疲労回復をサポートします。トマトは、たんぱく質を消化しやすくするので弱った胃腸にも効果的です。

どうしても食べ物が受けつけないというときには、甘酒を飲んでみるのもひとつの方法です。意外に感じるかもしれませんが、甘酒にはビタミン類や乳酸菌といった栄養素がぎゅっと詰まっています。栄養素とカロリーが高いので食欲がないときには甘酒で栄養補給をしましょう。

だるくても大丈夫!コンビニで買える夏バテ向けの食べ物

毎日仕事で忙しくてバランスのとれた食事を作るのは難しいと悩んでいる人は、コンビニにあるもので夏バテを解消&予防しましょう。

朝食をとる時間がないという人などは、昼食に栄養たっぷりの献立にするのがポイントです。

お弁当にするなら幕の内弁当、麺類にするならそばを選びましょう。

幕の内弁当は、複数の食材を使っているので栄養バランスのとれた食べ物です。食欲のない時は、つまめる程度でも栄養が摂れるようにしなくてはならないので、単品料理では偏りが出てしまいます。具材が豊富な幕の内弁当で食欲増進につなげましょう。

一方のそばは、麺類のなかでも優秀な食べ物で、ビタミンB1を含んでいるので疲労回復に効果的です。さらに、オクラやとろろといったネバネバ食材がトッピングに使われていることが多いので消化吸収を助けてくれます。

ビタミンが豊富な野菜サラダも夏バテには欠かせません。特に、自宅で同じ野菜ばかり摂っているという人は、豊富な野菜が使われている野菜サラダは効果的です。

野菜は健康面でなくてはならない食材なので、夏バテに限定せず普段から取り入れるように心がけると良いでしょう。

手っ取り早く栄養補給したい、だるさを解消したいというときには栄養ドリンクを選びましょう。ビタミン類をはじめ、肝機能をアップするタウリンや眠気を抑えるカフェインなど疲労回復に効果のある有効成分が詰まった飲み物です。

身体に不足している栄養素を手軽に補えるので時間がないときなどにいいですが、頻繁に飲むものではないので特に調子が優れないときなどに限定して購入するようにしましょう

効果絶大!夏バテ対策にベストなのは豚肉!

豚肉はビタミンB1やナイアシンが豊富に含まれているので、疲労回復効果が期待でき夏バテ対策にぴったりの食材です。

他の食材よりもビタミンを多く含み、たんぱく質や脂質など必要な栄養素を一度に補えるので夏バテにベストな食材といえるでしょう。

さらに、さまざまな料理に使いやすく、バリエーションが豊富なので飽きることなく取り入れることができます。

夏バテ対策メニューの一例として、

  • 豚のしょうが焼き
  • 豚キムチスープ
  • 豚の冷しゃぶなど

があげられます。

しょうがは、血行促進や疲労回復に効果的なので豚肉と摂ることで効果をアップできます。クエン酸を含む梅をプラスしてみるのも良いでしょう。

キムチに含まれている唐辛子には、胃液の分泌を促して身体を温める作用があります。豚とキムチで疲労回復と食欲増進が期待できるので、食欲がないときなどに作ってみましょう。

豚の冷しゃぶは、胃腸が弱っているときでもさっぱりと食べることができるので夏バテに効果的です。その際、ポン酢と一緒に食べるのを忘れないようにしましょう。ポン酢にはクエン酸が多く含まれているので、疲れが溜まりにくい身体を作ることができます。

夏バテに効果的な食べ物とは?【適した食材や飲み物で夏を乗り切ろう!】のまとめ

暑いと冷たい食べ物や飲み物を摂取しがちですが、それが続くと夏バテしやすい身体になってしまいます。暑いからといって身体を冷やすものばかり摂るのは避けましょう。夏バテに適した食材を摂ることで疲労回復&食欲増進で夏バテに負けない身体を作ることができます。夏バテに効果的な食材を摂って、暑い夏を乗り切りましょう。

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