30Aug
不眠の眠りたいのに眠れないという症状は、つらいものですので悩んでいる方も多いのではないでしょうか？原因もいろいろ考えられますが、不眠解消のためには、何故不眠になっているか原因を知る事が不眠解消の近道になるかと思います。
不眠の原因は、一概には言えず、一人ひとり異なるものですので、ストレスがかかっていないか、寝る環境は整っているか見直してみましょう。不眠にきくツボ、体を興奮状態にしないようにするといわれているセロトニンやgabaについても参考にしてみてくださいね。
不眠になってしまう原因は？
夜なかなか眠れない、夜中に目が覚めてしまうと寝付けないなど、『不眠』はとてもつらいものです。
不眠は『睡眠障害』や『入眠障害』とも呼ばれていますが、その原因とは一体何なのでしょうか。
不眠の原因は１つではありません。
自律神経失調症やうつ病などを併発している場合もありますが、共通して言えることは『脳が興奮状態にある』ということです。
詳しくはこれから説明しますが、眠れない日が続くと、また今夜も眠れなかったら…と不安になり、また眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
また、夜なかなか寝付けないために朝遅くまで寝ていたり昼寝をしたりしてしまうと、睡眠のバランスが崩れて更に不眠が悪化してしまいます。
不眠の原因はストレスや病気など様々ですが、脳がリラックス状態になっていないこと、が主な原因なのです。
不眠を解消するには？
つらい不眠を解消するには、どうしたら良いのでしょうか。
まずは不眠の原因が何なのかを知ることです。
うつ病などが原因のものなら薬の服用が良いと思いますが、自律神経、あるいはストレスによるものの場合はむやみに薬を服用することはおすすめ出来ません。かえって不眠が悪化することもあるので注意してください。
病気以外の不眠を解消するには、やはり『リラックス』することが大切です。
脳がストレスを感じて興奮状態だと、いくら寝ようと思っても眠れません。
リラックスする方法は人それぞれですが、一般的なものとして
- ・ゆっくりお風呂に入る
・軽い運動
・ホットミルク
・マッサージ
・アロマ
などがあると思います。
不眠と枕について
よく、出先で『枕が変わると眠れない』という人がいますよね。それくらい、枕と睡眠は深い関係にあるのです。
しかし、どんなに他人がおすすめする枕であっても、すべての人に合う枕はありません。
枕を新しく買うときには、できるだけ実際に試してみると良いと思います。
- 肩凝りや首の痛みで眠れない人は今の枕よりも低いもの
- イビキや呼吸が苦しいという人は逆に今よりも高さのある枕
を選んでみてください。
- 寝る姿勢が定まらなくて不眠になっている人は、姿勢の安定する低反発のもの
を使ってみてください。
ただ、最初に言った通りすべての人に合う枕はありませんから、自分に合う枕を見つけましょう。
わたしのおすすめは抱き枕を使うことです。横向きで何かを足に挟む姿勢はとても楽ですよ。
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不眠解消のツボは？
体調がすぐれないときなど、『ツボを刺激・マッサージ』する人がいますね。わたしたちの体には色々なツボがあり、ツボは全身に及びます。もちろん不眠に効くツボもあります。今回はその中から２つ、紹介したいと思います。
・『失眠穴(しつみんけつ)』
足のうら、かかとの真ん中あたりにあるツボです。布団に仰向けに横になり、両手を体の脇に添えて置きます。膝を立てて、かかとを布団にこすりつけるように刺激しましょう。ゆっくり呼吸をしながら行うと効果的です。
・『身柱(しんちゅう)』
左右の肩甲骨の上の角と角を結んだ真ん中あたりにあります。背骨にそって、上下にこするように刺激します。
誰かにやってもらうのが理想的ですが、自分でやるときにはラップの芯などを使うと簡単に出来ますよ。
不眠とストレスについて
不眠で悩んでいる人のほとんどは、仕事や私生活において『強いストレス』を感じていることが多いです。
ストレスを感じると、体は緊張・興奮状態になります。
ストレスは脳にとって『強い覚醒刺激』となってしまうのです。ストレスを感じることで眠れなくなり、眠れないということが更なるストレスを生みます。ストレスで不眠になる人は、たいていがこの『負のループ』にはまってしまっているのです。
現代はストレス社会と呼ばれるほど、わたしたちの回りはストレスであふれています。ストレスの程度に差はあれど、ストレスを全く感じていないという人はいないと思います。
ストレスと上手に付き合うこと、１日のストレスを寝る直前までためないことが大切なのです。
不眠とセロトニンについて
『セロトニン』とは、神経伝達物質のひとつです。脳はストレスなどで興奮すると、『ノルアドレナリン』という物質を分泌します。ノルアドレナリンがたくさん分泌されていることがきっかけで、眠れなくなってしまうのです。
この『セロトニン』という神経伝達物質は、不眠のきっかけともなるノルアドレナリンの分泌を抑える働きがあるのです。
セロトニンが不足すると、
- 緊張状態になりやすい
- イライラしやすい
- 情緒不安定になりやすいなど
不眠の原因となってしまいます。セロトニンを増やせば良いのですが、残念ながらセロトニンは食べ物から摂ることは出来ません。
セロトニンの元となる『トリプトファン』を摂取しましょう。トリプトファンは、肉や魚、大豆などに含まれています。
不眠とｇａｂａについて
『ｇａｂａ(ギャバ)』を知っていますか？
ｇａｂａは、精神の高ぶり時・興奮時に分泌される『グルタミン酸』の働きを抑制する働きがあります。
先ほどお話しした『ノルアドレナリン』と同様に、グルタミン酸も脳の興奮時に分泌される物質です。脳が興奮した状態では眠れない、という話はしましたね。
つまり、グルタミン酸が分泌されている状態は、不眠の原因となるのです。その不眠の原因となるグルタミン酸の分泌を抑制するｇａｂａは、不眠解消の救世主となりえるかもしれません。
実はｇａｂａはストレスなどで分泌が減少し、睡眠時に生成されると言われています。不眠の負のループにはまってしまっている人は、ｇａｂａは減る一方なのです。
不眠の人は、そうでない人よりｇａｂａの量が３０％も少ないそうです。
ｇａｂａとは？
そもそも、『ｇａｂａ＝ギャバ』とは一体何なのでしょうか。
名前は聞いたことがあっても、具体的に何なのかを知る人は少ないかもしれませんね。
ｇａｂａとは、脳や脊髄に多く含まれるアミノ酸の一種で、中枢神経の働きを抑制する『神経伝達物質』です。正式名称を『γーアミノラクサン』といいます。
先ほどお話ししたとおり、興奮時した脳を落ち着かせる働きをしています。睡眠時に生成されると言うように、ｇａｂａはリラックス時に増えると言われています。
不眠の人は明らかにｇａｂａが少ないので、食事やサプリメントなどで補ってあげると良いと思います。
食品では、旨味の多いトマトや発芽玄米などに多く含まれていますよ。
不眠とテアニンについて
不眠の解消に、『テアニン』が効果的だということを知っていますか？
テアニンには『快眠効果』があると言われており、寝る前に摂ると寝付きが良くなるそうです。夜なかなか寝付けなくて困っているという不眠の人は、試してみる価値がありそうですね。
テアニンは、主に緑茶や玉露、ウーロン茶などほとんどの『お茶』に含まれています。
じゃあ不眠を解消するためには寝る前にお茶を飲めばいいの？と思いますよね。
しかし、ここで１つ難点があります。それは、お茶には『覚醒成分』でもあるカフェインも含まれているのです。せっかく不眠を解消するために飲んだお茶が、実は不眠を引き起こすことになっては意味がありません。
不眠解消のためにテアニンをお茶から摂るのなら、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
テアニンとは？
では、『テアニン』とは何なのでしょうか。
テアニンとは、先ほどお話ししたとおり主にお茶に含まれる成分です。リラックス効果があります。温かいお茶でホッと一息する、とはよく言いますが、それはリラックス効果の表れなのかもしれませんね。
テアニンは、イライラや不安、緊張のもととなるβ波を減らし、リラックス時に出るα波を増やすと言われています。寝る前にカフェイン入りのお茶を飲むのは逆効果になってしまいますので、他の食品やサプリメントから補うと良いと思います。
ストレス社会である現代、不眠で悩んでいる人は年々増え続けています。出来れば睡眠薬には頼らずに改善していきたいですよね。今回紹介した方法はほんの一例ですが、不眠で悩んでいる人に少しでも役に立てばいいなと思います。
不眠になってしまう原因は？【改善方法はある？】のまとめ
不眠の原因は、様々ですが、何か思い当たることはあったでしょうか。不眠の原因といわれているストレスをなくすことは難しいかもしれませんが、眠る前だけは、リラックスできるように、枕を変えてみたり、お茶を飲んだりしてみてはいかがでしょうか。不眠に関係するテアニンやgabaを食事やサプリで補助したりする事も良いと思います。
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